《4X100水著份子》講述昂藏六尺卻天生懼水的魚仔因不會游泳遭女友拋棄，憤而報名參加泳隊學習游泳。訓練過程中他遭遇一眾性格古怪的學員與唯利是圖的馬虎教練，始終無法突破心理障礙。直到標致玲瓏的美少女泳手意外加入，魚仔才重拾習泳動力。隨著另一支作風強悍的對手泳隊強勢挑釁，魚仔與三位隊友決心捍衛尊嚴。在經歷連番啼笑皆非的特訓后，這支不被看好的隊伍以獨特方式完成4x100米接力賽，在終點前集體水中飛躍彩虹，用意想不到的表現贏得尊重。影片通過斗氣、追愛與競技等橋段展現青春成長主題，融合了運動喜劇元素。